階段を上っただけで息切れしたり
以前は平気だった作業で疲れを感じたり
年齢を重ねてくると
体力の変化を実感し始めますよね
「運動しなきゃ」と思いつつも
仕事の忙しさや疲労感から
なかなか一歩を踏み出せない方も多いのではないでしょうか
この記事では
運動が苦手な方や忙しいビジネスマンでも
無理なく始められる運動習慣のつけ方をご紹介します
完璧を目指さなくても大丈夫！
中年男性が体力の衰えを感じる理由と運動習慣のつけ方
40代から50代で感じる体力の変化
「30代の頃は多少の無理も効いたのに」
「休日に子どもと遊ぶだけで翌日まで疲れが残る」
こうした変化は誰にでも起こります
駅の階段を使うのが億劫になったり
電車に乗れば空いてる座席を探したり
ココがポイント
これらは体力低下のサインであり、同時に運動不足がさらに進行する入り口でもあります
若い頃は何もしなくても維持できていた体力
しかし、年齢とともに意識的に保つ努力が必要になってきます
でもそれは決してネガティブなことではありません
人生100年時代
40台後半～50代はまだ折り返し地点！
基礎代謝の低下と筋肉量の減少
これはもう人としての定めとなりますが
40代以降は基礎代謝が着実に低下していきます
つまり同じ食事量でも太りやすくなる
さらに輪をかけて筋肉量も減少します
具体的には
年間で約1%ずつ筋肉が減っていくイメージ
筋肉は基礎代謝の大きな部分を占めているため
筋肉が減れば代謝もさらに低下する
そんな悪循環に陥りやすくなるんですね
何もしなければ！
「若い頃と同じように食べているだけなのに体重が増えた」
このパターンは
代謝の変化が大きく関わっていると言えるでしょう
また40代以降は
デスクワークが中心になる年代でもありますよね
若い頃のように現場で動き回ることも減り
日常的に筋肉を使う機会も減少します
通勤も車や電車で座りっぱなし
仕事中も座りっぱなし
こうした生活習慣が
筋力低下に拍車をかけていくんですね
運動習慣が健康寿命を左右する理由
「中年とはいえ、運動しなくても健康には問題ない」
そう思っている方もいるのではないでしょうか
たしかに
運動しなくても
今すぐ病気になるとは限りません
とはいえ
今の体力や生活習慣は
60代～70代の健康状態に直結するかもしれない
そう考えると
定年後の人生を元気に過ごせるかどうかは
今この瞬間からの行動にかかっているとも言えます
いくら長生きしたところで
介護が必要な状態では
本当の意味で人生を楽しむことはできませんからね
運動は健康寿命を延ばすのに効果的な習慣！
定期的な運動は...
- 筋肉量の維持
- 心肺機能の向上
- 骨密度の維持
- 血流の改善など
全身に波及していきます
特に40代後半から50代は
老化のスピードを
緩やかにできる重要な時期
そして何より今始めることで
定年後の第二の人生を充実させる準備ができます
「あの時に始めておいて良かった」
無理なく続けられる運動習慣のつけ方【状況別実践法】
運動が苦手な人向け：ハードルを下げる工夫
「学生時代から運動が苦手だった」
「体育の授業が嫌いだった」
そんな方もいると思います
でも大丈夫！
運動習慣をつけるのに、運動神経や体力は必要ありません
大切なのは自分にできることから始めること
「運動するぞ」と気負うのではなく
通勤で一駅手前で降りてみる
ランチ後に近所を軽く歩いてみる
そういった日常の延長線上で構いません
ウォーキングシューズも特別なウェアも必要ありません
ココがポイント
普段の服装のまま、ちょっと歩く距離を増やすだけで十分！
- 階段を使う
- 家事をする
- 歩いて買い物に行く
日常生活の中での活動量を増やすことも立派な運動です
運動が苦手な方は
まず「今までの日常生活に体を動かす時間を取り入れる」
そんな意識で始めてみてください
ジムに通う必要も
ランニングウェアを買う必要もありません
忙しいビジネスマン向け：すきま時間の活用術
「運動する時間なんてない」
「朝は早く夜は遅い」
そんな状況でも
工夫次第で運動時間は作れます
電車では座らずに立つだけでも体幹が鍛えられます
立つことに慣れてくれば
つり革につかまらずバランスを取ればさらに効果的！
駅では階段を使う
ひと駅ぶん歩くなど
通勤ルートに少しだけ運動を組み込んでみてはどうでしょうか？
片道10分歩くだけでも
往復なら20分の運動になります
- エレベーターではなく階段を使う
- 離れたトイレを使う
- デスクで簡単なストレッチをするなど
仕事の合間にできることを
ルーティーン化してみるといいかもですね
実際に会議の前後に軽く体を動かすだけでも
頭がスッキリして集中力が高まりますよ♪
管理職の方なら
部下との立ち話ミーティングや
歩きながらの1on1なども取り入れられそうです
ランチを食べてそのまま仕事
ではなく食後に10分だけ歩いてみませんか？
午後の眠気も防げて気分転換にもなりますよ♪
40台後半から50代は
体の回復力も落ちてきますから
短時間でも毎日コツコツ動くことが大切です
まとまった時間がなくても
1日の中で5分～10分の運動を積み重ねることで
十分な運動量になります
自宅派向け：ジムに行かない運動習慣
「ジムは会費が高い」
「人目が気になる」
「わざわざ行くのが面倒」
ジムに抵抗を感じる方もいると思います
器具がなくても
自分の体重を使った運動だけで
効果的にトレーニングできますよ♪
僕が思う
効果的だと感じる運動の中で
最も始めやすいのがスクワット
椅子から立ち上がる動作と同じですからね
特別な技術も必要ありません
テレビを見ながら
歯磨きをしながらでも構いません
最初は負荷がかかる回数を目安に
慣れてきたら回数を増やしていきましょう！
ココがポイント
スクワットは下半身の大きな筋肉を使うため、基礎代謝アップにも効果的なんです
自宅でやるなら
腕立て伏せや腹筋も手軽にできる運動です
最初から完璧なフォームでなくても大丈夫！
膝をついた腕立て伏せや
軽めの腹筋運動から始めれば
体力に自信がない方でも続けられますよ
回数よりも
まず続けることを優先しましょう
今はYouTubeなどでも
無料の運動動画もたくさん公開されてますよね
自宅向けの運動動画もたくさんあるので
自分の好みや体力に合わせてやってみましょう
- ヨガ
- ストレッチ
- 筋トレなど
インストラクターの動きを見ながらできるので
ジムに通うのとほとんど変わらない効果が得られますよ♪
好きな時間に
人目を気にせず
自分のペースでできるのが自宅運動の最大のメリットだと思います
運動するのが不安な向け：安全第一の始め方
「持病がある」
「膝や腰に不安がある」
運動するのに不安がある方は
まず医師に相談することから始めましょう
特にこれまで運動習慣がなく
健康診断で気になる数値がある場合は
健康診断の結果を踏まえて
医師のアドバイスを受けることをおすすめします
というのも
運動を始める際は
低負荷・低強度から入ることが鉄則だからです
例えば
椅子に座ったままできる運動や
ゆっくりとしたストレッチから始めてみましょう
「これじゃ運動にならないんじゃないか」と思うくらい軽い運動で十分
息が上がらない程度
人と会話しながらでもできる程度の運動が理想的です
はじめての運動習慣は
無理をしないペース配分も大切です
運動中に痛みを感じたらすぐに中止する
翌日に疲れが残らない程度にとどめるなど
自分の体のサインを見逃さないように注意しましょう
安全に続けられることが何よりも重要です
焦らず、自分の体と相談しながら進めていきましょう
運動を継続できない人におすすめの習慣化テクニック
記録をつけてモチベーションを保つ方法
「今日は何をしたか」を記録するだけで
継続率が大きく変わります
スマホのメモアプリでも手帳でも構いません
「今日は10分歩いた」
「スクワット15回できた」
簡単に書き残すだけで自分の頑張りが可視化されます
記録を見返すと、「こんなに続けていたんだ」という達成感が得られるんですよね
僕の場合
運動を始めて1ヶ月、2ヶ月と経った頃に
記録を振り返ると自分の成長を実感できて
モチベーションが上がりました
ココがポイント
若い頃のように体の変化がすぐには現れませんが
記録があれば確実に前進していることが分かります
最近では
歩数計アプリやフィットネスアプリも充実しています
自動的に運動量が記録され
グラフで変化が見られるものもあります
数字で成果が見えると
「もうちょっと頑張ろう」という気持ちが自然と湧いてきますしね
完璧な記録である必要はありません！
ざっくりとでも
続けた事実を残すことが大切です
仲間や家族を巻き込む効果
一人で運動を続けるのは、なかなか難しいもの
でも誰かと一緒なら続けやすくなりますよね
同年代の友人や職場の同僚など
誰か一緒に運動を始める仲間を見つけるのも
続けるには有効な手段！
「今日は歩いた?」と声をかけ合うだけでも
意外とサボりにくくなりますよ♪
誰かと一緒に運動することで
会話を楽しみながら体を動かせます
ウォーキングなら
話しながらでも十分できますよね
運動が「義務」ではなく
「楽しい時間」に変わるのは大きなメリット
家族と一緒に始めるのもおすすめです
お互いに励まし合い
進捗を共有することで
継続のモチベーションが高まります
一人では挫折しそうなときも
誰かのために続けようと思えることだってあります
歳を重ねてくると
人との絆が運動継続の大きな力になります
小さな成功体験を積み重ねるコツ
「今日も5分歩けた」
「今週は3日続けられた」
こうした小さな成功は
しっかりと認めてあげましょう！
「たった5分じゃ意味がない」と考えるのではなく
「5分でも続けられた自分」を褒めてあげましょう
歳を取ると自分に厳しくなりがちですが、運動習慣では自分を認めてあげることが継続の秘訣
目標は小さく設定し
達成したら次の目標を立てる
このステップを繰り返すことで
自然と運動量が増えていきます
例えば
最初は「週に1回5分歩く」から始めて
それができるようになったら「週に2回10分歩く」に変える
そんな具合です
小さな成功体験は自己効力感を高めてくれます
「自分にもできる」という感覚が
さらなる挑戦への意欲につながります
大きな目標を立てて挫折するよりも
小さな目標を達成し続ける方が
結果的に大きな変化を生み出します
歳を重ねてからのの変化は
時間がかかりますが確実に前進できます
焦らず一歩ずつ進んでいきましょう
まとめ：中年男性が体力を取り戻すための運動習慣のつけ方
体力の衰えを感じ始めた方にとって
運動習慣はこれからの人生の質を左右しますよね
生活習慣病のリスクを下げ
メンタルヘルスを改善し
仕事のパフォーマンスも向上させる
そして何より
定年後の充実した人生の基盤を作る
運動がもたらす効果は想像以上に大きいと思います
でも完璧を目指す必要はありません
運動が苦手でも
忙しくても
体力に自信がなくても大丈夫
1日5分のウォーキングから
階段を使うことから
何でもいいのです
大切なのは自分にできることを
無理なく続けること
最初から頑張りすぎず
小さな一歩を積み重ねていくことが
習慣化の秘訣です
今日始めた運動が
60代や70代になった自分の健康を支えます
人生100年時代
「あの時始めておいて良かった」と思える日が必ず来ます
- 完璧でなくていい
- ゆっくりでいい
自分のペースで
少しずつ体を動かす時間を増やしていきませんか